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減重光靠意志力行得通嗎?
日期2021-02-24/出處:健康醫療網

我們都知道減重要有意志力、堅持不懈才能成功,只是,光靠意志力就能成功減重嗎?台中榮民總醫院新陳代謝科醫師鄭由承坦言自己也曾是體脂肪破表的「泡芙人」,也有減肥經驗,他直言,「光靠意志力來對抗肥胖是不夠的!」

減肥是長遠的目標 飲食控制才是核心

肥胖是一種慢性疾病,若以身體質量指數(BMI)為標準,只要BMI沒有落在理想範圍值(18.5-24)內,死亡率就會上升,這時應該就要考慮進行減重了。若從肥胖的原因來看,有小於5%的人會胖,原因是出在內分泌疾病,這部分自然和意志力無關,只有找出病因對症下藥才行;「而其餘的95%、大部分的肥胖者,是必須透過改變飲食模式才能達到減重目標。」鄭由承解釋,想光靠運動減肥也不行,「有研究顯示,運動減重平均一年只能減1.6公斤,效率太低。」

所以,意志力只能短期對抗飲食中的生理與心理需求,從長遠來看,光靠意志力沒辦法同時滿足這兩者,「畢竟人不可能長期維持在一個飢餓的狀態,壓抑慾望或許短時間能成功,但終究容易胖回去。」他認為,在沒有接受侵入性手段如減重手術、也沒有藥物輔助下,飲食控制同時建立吃得飽、接受度高的飲食模式才是減肥能成功的核心。

壓力荷爾蒙也會致胖 睡眠與作息是關鍵

鄭由承形容,很多人認為減肥就像考試一樣,許多人會給自己訂出目標,但當目標達成後,「這套飲食習慣與方式能不能持續,是不復胖的關鍵。」他以臨床案例說明,有名經常外食的男性,在大學時代就經常以不吃晚餐、大量有氧運動來減重,卻都無法持久,且很快就復胖到原來的體重,但在經過飲食調整、熱量控制後,現在餐餐都能吃飽,也成功在兩個月內減下10.9公斤。

「成功的關鍵在於必須選定一個在減重目標達成後,還能繼續維持的飲食模式;同時減重過程中也要增加肌肉量、避免流失,以維持基礎代謝率。」至於增肌的方式則是要攝取足夠的蛋白質、搭配重量訓練。

他也提醒,另一個會影響肥胖的關鍵則是睡眠,「壓力荷爾蒙(可體松)會促進減肌增脂,讓脂肪快速在體內堆積。」而壓力荷爾蒙會上升的原因與身心壓力大、作息混亂有關,尤其熬夜過後很容易令人想爆吃,所以晚上若不睡覺,也易形成肥胖。因此,睡飽很重要,身心壓力也不能過大、更不要熬夜。

最後他以自己成功減脂的經驗呼籲想要減重的人,減肥前務必要先認識食物的營養素及飽足度,選擇時也以原形食物為主,同時計算熱量,「還要配合正常作息,避免因荷爾分泌紊亂而影響新陳代謝,並要建立運動習慣來維持肌肉量。」至於減重效果一直不好的人,也可尋求專業協助,才能幫助自己找到可長久執行的飲食方式,達到不復胖的理想狀態。